Memiliki lengan yang kencang dan proporsional tidak hanya bergantung pada latihan biceps saja. Otot triceps, yang berada di bagian belakang lengan atas, justru memegang peran besar dalam membentuk tampilan lengan yang lebih tegas. Jika dilatih dengan benar, triceps dapat membantu menciptakan garis lengan yang kuat serta meningkatkan performa latihan tubuh bagian atas. Berikut rekomendasi latihan triceps gym terbaik yang bisa kamu coba untuk hasil yang lebih optimal.
1. Tricep Pushdown (Cable Machine)
Latihan ini menjadi salah satu gerakan favorit untuk mengisolasi otot triceps. Gerakan pushdown menggunakan mesin kabel memungkinkan kamu menjaga ketegangan otot sepanjang gerakan. Cara melakukannya cukup sederhana: berdiri tegak, pegang bar atau rope attachment, lalu dorong ke bawah hingga lengan lurus. Fokuskan tenaga pada triceps, bukan pada bahu. Lakukan 3–4 set dengan 10–12 repetisi.
2. Close-Grip Bench Press
Berbeda dari bench press biasa, variasi ini menggunakan jarak grip yang lebih sempit sehingga tekanan lebih tertuju pada triceps. Latihan ini sangat efektif untuk membentuk ketebalan otot lengan atas. Saat menurunkan barbell, pastikan siku tetap dekat dengan tubuh untuk menghindari cedera. Lakukan 3 set dengan 8–10 repetisi.
3. Overhead Tricep Extension
Gerakan ini dapat dilakukan dengan dumbbell atau cable. Overhead extension menargetkan long head triceps yang sering menjadi bagian paling sulit dibentuk. Pegang dumbbell dengan dua tangan, angkat ke atas kepala, lalu turunkan perlahan di belakang kepala. Kunci gerakan dengan menjaga siku tetap stabil. Lakukan 3 set dengan 12–15 repetisi untuk hasil maksimal.
4. Triceps Dips
Latihan bodyweight ini sangat efektif untuk mengencangkan dan memperkuat triceps. Kamu bisa memanfaatkan parallel bars di gym atau bench. Mulailah dengan menurunkan tubuh secara perlahan sampai siku membentuk sudut 90 derajat, lalu dorong kembali ke posisi awal. Jika ingin menambah tantangan, gunakan weight belt. Lakukan 3 set dengan 10–12 repetisi.
5. Skull Crusher (Lying Tricep Extension)
Skull crusher merupakan latihan klasik yang dikenal sangat ampuh membangun massa otot triceps. Gunakan EZ bar atau dumbbell, berbaringlah di bench, lalu turunkan beban ke arah dahi dengan kontrol penuh. Fokus pada kontraksi triceps di setiap repetisi. Lakukan 3 set dengan 10–12 repetisi.
Tips Mendapatkan Hasil yang Lebih Optimal
- Jaga teknik gerakan: Form yang tepat jauh lebih penting daripada berat beban.
- Tingkatkan beban secara bertahap: Progressive overload membantu otot berkembang lebih cepat.
- Kombinasikan variasi latihan: Melatih semua head pada otot triceps akan memberi hasil lebih merata.
- Istirahat cukup: Pemulihan adalah kunci untuk pertumbuhan otot yang maksimal.
Menambahkan latihan-latihan di atas dalam jadwal workout kamu dapat membantu membentuk triceps yang lebih kencang dan proporsional. Dengan teknik yang benar dan konsistensi, hasilnya akan terlihat dalam beberapa minggu.
