Menggunakan mesin gym dengan benar sangat penting untuk mencegah cedera serta memastikan latihan yang efektif. Banyak pemula mengalami cedera bukan karena beban yang terlalu berat, tetapi karena teknik yang salah. Berikut adalah panduan lengkap agar latihan tetap aman dan optimal.
1. Pahami Fungsi Setiap Mesin Gym
Sebelum menggunakan mesin, pastikan Anda mengetahui fungsi utama dari alat tersebut dan otot apa yang dilatih. Jangan ragu membaca petunjuk yang biasanya tertera di mesin atau bertanya kepada instruktur gym.
2. Lakukan Pemanasan Terlebih Dahulu
Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan aliran darah ke otot dan mengurangi risiko cedera. Lakukan pemanasan selama 5–10 menit seperti jogging ringan, skipping, atau peregangan dinamis.
3. Atur Posisi Tubuh dengan Benar
Posisi tubuh yang salah dapat menyebabkan cedera pada sendi dan otot. Pastikan:
- Punggung menempel dengan baik pada sandaran
- Posisi kaki sejajar
- Pegangan mesin dipegang dengan nyaman
Sesuaikan juga tinggi kursi dan sandaran agar sesuai dengan postur tubuh.
4. Gunakan Beban Sesuai Kemampuan
Jangan memaksakan diri menggunakan beban terlalu berat. Mulailah dengan beban ringan untuk menguasai teknik, lalu tingkatkan secara bertahap. Beban yang terlalu berat dapat menyebabkan keseleo, cedera otot, bahkan cedera tulang.
5. Perhatikan Teknik Pernapasan
Banyak orang salah dalam mengatur napas saat latihan. Tarik napas saat posisi rileks dan hembuskan napas saat mengangkat atau mendorong beban. Pernapasan yang benar membantu menjaga stabilitas tubuh.
6. Lakukan Gerakan Secara Terkontrol
Jangan melakukan gerakan secara terburu-buru. Gerakan yang terlalu cepat meningkatkan risiko cedera. Lakukan setiap repetisi dengan gerakan yang stabil dan terkontrol.
7. Jangan Mengunci Sendi
Saat meluruskan tangan atau kaki, hindari mengunci sendi sepenuhnya karena dapat memberikan tekanan berlebihan pada persendian.
8. Istirahat yang Cukup di Antara Set
Berikan waktu istirahat 30–90 detik di antara set agar otot dapat pulih dan terhindar dari kelelahan berlebihan yang memicu cedera.
9. Gunakan Pengaman Jika Diperlukan
Beberapa mesin memiliki fitur pengaman. Pastikan pengaman terpasang sebelum memulai latihan, terutama saat menggunakan beban besar.
10. Akhiri dengan Pendinginan
Setelah latihan, lakukan pendinginan dengan peregangan statis agar otot lebih rileks dan mengurangi nyeri setelah latihan.
